高考食谱早推荐
  2019年5月29日  来源:北京考试报

  腾博会游戏大厅大学食品科学与营养工程学院曹丽行陈慧闫腾博会游戏大厅

  现在已进入高考冲刺阶段。考生现阶段的营养膳食供给可遵守以下三原则:食物多样化、烹调方法合理化、膳食规律化。

  腾博会游戏大厅,食物多样化。从营养学看,由于各种食物所含的营养素不同,每天所吃的膳食也要尽量多样化。食物的品种越多,提供的营养素种类也越多。考生每天要适量地摄取谷类主食、肉、蛋、奶、鱼、蔬菜、水果等。第二,合理的烹调方法。父母为孩子准备营养餐,不仅要使食物达到便于消化吸收、增进食欲和无害的目的,还要设法保存食物腾博会游戏大厅有的营养素,尽量避免破坏其损失。第三,合理膳食制度。考生要定时定量进餐,采用一日三餐制,合理热量分配,一般早餐占全天总热量的30%~35%,午餐占40%,晚餐占25%~30%为宜。早餐除了保证碳水化合物的补充外,还要注意食用含高蛋白的食物及适量脂肪。此外,考生复习任务繁重,往往复习至深夜大脑还处于兴奋状态,加上考前压力大,容易引起失眠。而休息不够会导致考生白天注意力不集中、学习效率不高。父母可在晚上为孩子准备一根香蕉或一杯牛奶,有效帮助孩子提高睡眠质量,帮助大脑休息。

  合理保障健康饮食才能帮助孩子在高考腾博会游戏大厅常发挥,赢得胜利。根据以上三原则,针对早中晚餐的膳食营养搭配,为考生推荐以下食谱:

  早餐

  早餐一:烤全麦吐司(2片)

  胡萝卜黄瓜厚蛋烧(鸡蛋1个半)

  坚果牛奶燕麦粥(腰果仁20克、牛奶200毫升、燕麦30克、蜂蜜适量)

  苹果(半个)

  早餐二:香菇冬笋肉包(3个)

  煮鸡蛋(1个)

  红枣山药核桃粥(大米100克、山药50克、红枣5颗、核桃仁20克、冰糖适量)

  圣女果(7个)

  推荐理由:传统中式早餐属于典型的高碳水化合物低蛋白质饮食,但过多摄入碳水化合物易犯困和反胃酸。父母为孩子准备早餐时要有意识地增加高蛋白质食物。鸡蛋是优质蛋白质的良好来源,还能提供一定数量的B族维生素脂肪、维生素A和矿物痔诓┗嵊蜗反筇核桃、腰果、榛子等坚果含有丰富的不饱和脂肪酸,能够增强人的记忆力,对大脑健康很有好处。水果维生素和矿物质含量高,可以被人体快速消化和吸收,还可以愉悦身心。

  午餐

  午餐一:紫米饭(紫米100克、枸杞10颗、葡萄干10颗)

  芹菜炒香干(香干30克、芹菜200克)

  西蓝花拌黑木耳(西蓝花200克、干木耳10克)

  海带排骨汤(海带30克、猪排骨300克、葱段、姜片)

  红心火龙果(1个)

  午餐二:牛奶南瓜馒头(面粉加蒸熟的南瓜泥兑入牛奶蒸制)

  白灼菜心(广东菜心300克、大蒜2~3瓣、蚝油适量)

  茶树菇烧鸡腿肉(鸡腿1个、干茶树菇30克、大蒜2~3瓣)

  冬瓜海米汤(冬瓜250克、海米30克、香菜10克)

  草莓(100克)

  推荐理由:午餐是一天中的正餐,也是食物和能量的主要补充。肉类的摄入是必要的,其食物的蛋白质可提供人体所需的全部种类的氨基酸。肉类的蛋白质经过烹调,有一部分会散在肉汤中,还有一部分会水解成氨基酸,溶于肉汤里。所以烹调好的肉汤味道一般更鲜美而富有营养。黑木耳所含营养完善丰富,被誉为“素中之荤”,有滋补、润燥、养血益胃的作用;茶树菇腾博会游戏大厅、钾、锌、硒等元素都高于其他菌类,有清热健脾之功效。

  晚餐

  晚餐一:黄瓜鲅鱼水饺(15个,黄、鲅鱼、少量猪肉做馅)

  酸奶水果沙拉(酸奶150克、哈密瓜、香蕉、蓝莓)

  晚餐二:清蒸紫薯(紫薯150克)

  凉拌苦菊(苦菊80克、熟花生10克、红椒适量)

  番茄龙利鱼豆腐汤(龙利鱼200克、豆腐50克、番茄1颗)

  推荐理由:晚餐不建议吃太多油腻辛辣的食物,鱼肉或豆制品是不错的选择。鱼肉肉质细嫩鲜美,且容易吸收。鲅鱼富含维生素A和钙,龙利鱼具有保护眼睛的功效。酸奶维护肠道菌群平衡,能缓解考生因压力造成的消化紊乱,有助于更好地吸收营养。
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